زانوهای خود را تقویت کنیم - مجله بیزبینگ

زانوی سالخورده

با هر قدمی که برمی دارید، زانوی شما فشار زیادی(به طور معمول حدود 1.5 برابر وزن بدن) را تحمل می نماید. تحمل این فشار و بعلاوه وزن لباس هایی که به تن داریم در طولانی مدت، باعث ضعیف تر شدن عضلات و رباط ها می گردد و عوارض بدی برای زانو به همراه خواهد داشت. یکی از مسائل رایجی که در زانو اتفاق می افتد پارگی غضروف مینیسک است. این غضروف C شکل بین استخوان قلم پا و استخوان ران قرار می گیرد. اگر فردی در خانواده شما سابقه آرتروز دارد، اگر اضافه وزن دارید یا اگر در گذشته زانوی شما صدمه دیده است، خطر ابتلا به خرابی و پارگی غضروف منیسک در شما بالا می رود.

اگر این غضروف از بین برود، استخوان های زانو به هم سابیده می شوند که منجر به درد، سفتی و ورم زانو می گردد.

تقویت و جوان کردن زانو

تقویت زانو به معنای وارد کردن درد یا فشار زیاد به زانوها نیست. با انجام چند استراتژی ساده، می توانید زانو های خود را سالم و جوان نگه دارید.

1- تقویت ماهیچه های اطراف

تقویت ماهیچه ها باعث تثبیت و استحکام مفاصل زانو می گردد. بعلاوه باعث می گردد تا همه فشار بر زانو وارد نگردد و قسمتی از این فشار را ماهیچه ها تحمل نمایند. تقویت عضله ها باید از عضله های چهار سر ران (عضله های قسمت بالا و جلویی پا) و عضلات عقب ران آغاز گردد، اما به همین جا ختم نمی گردد. در زمان گذشته، پزشکان پیشنهاد می کردند که تنها تقویت عضله های چهار سر ران کافی است. اکنون به این نتیجه رسیده اند که تقویت مفاصل ران و ماهیچه های مرکزی نیز برای عملکرد بهتر زانو ها اهمیت دارد. بهتر است برای این کار نزد یک فیزیوتراپ بروید تا زانوی شما را چکاپ کند و یک برنامه تقویتی مناسب خودتان تجویز کند.

یکی از ورزش های پیشنهادی تقویت عضله های پا، تمرین اسکات پا است. توجه داشته باشید که اگر این تمرین به درستی انجام نگردد ممکن است فشار زیادی بر زانو ها وارد گردد. پس حتما برای این تمرین با یک پزشک فیزیوتراپ صحبت کنید.

2- کاهش وزن

افرادی که اضافه وزن دارند، به ازای هر یک کیلوگرم وزن اضافه، 4 کیلوگرم فشار اضافه بر مفاصل آنها وارد می گردد. به طور مثال شخصی که 10 کیلو اضافه وزن دارد، بر زانوی او 40 کیلو بیشتر فشار وارد می گردد. کاهش وزن، فشار و درد مفاصل را تسکین می دهد. برای این کار می توانید شاخص توده بدنی (BMI) خود را محاسبه کنید. شاخص توده بدنی یا BMI یک محاسبه و میزان گیری است که نسبت قد به وزن شما را می سنجد. شاخص توده بدنی 18.5 تا 24.9 یک شاخص سالم است.

3- هنگام حرکت پاها و زانو های خود را راست نگه دارید

مفاصل اغلب افراد با بالا رفتن سن، سفت و خشک می شوند. شواهد روشنی وجود دارد که حرکت و پپاده روی، این علائم بد را کاهش می دهد، به خصوص اگر بتوان زانو های خود را راست نگه داشت وآنها را زیاد خم نکرد. پس راست نگه داشتن زانو ها از مهم ترین اقداماتی است که باید به آن توجه گردد. بعلاوه یکی از برترین تمرینات در خانه این است که دو جایگاه یا نیمکت هم ارتفاع را روبروی یکدیگر بگذارید، بر روی یکی از آنها بنشینید و پاهای خود را بر روی جایگاه دیگر (پاها خم نگردد) بگذارید و عضله پا های خود را سفت و شل کنید. این کار باعث تقویت عضله های اطراف زانو بدون فشار به زانو ها می گردد.

راه رفتن در آب نیز یکی از موثر ترین روش ها برای تقویت عضلات پا است. هنگامی که در آب راه می روید فشار بسیار کمی بر زانو ها وارد می گردد و در عین حال با راه رفتن، تمام عضلات پا و اطراف زانو تقویت می گردد. اگر دچار زانودرد، کمر درد و در کل درد مفاصل هستید، هفته ای یک مرتبه شنا و پیاده روی در آب می تواند برای کاهش درد و تقویت عضلات و مفاصل بسیار مفید باشد.